La vida está hecha de antojos. Un día, se antoja un refresco; al siguiente, nos concedemos un dulce; uno más, y permitimos ración extra de pan. Así, de a poquito y casi sin notarlo, subimos de peso.
Un refresco o postre al día, equivalentes o superiores a cien kilocalorías, terminan por traducirse en cinco kilogramos más de peso en un año y más de 25 kg en cinco años. Ahí radica muchas veces el punto en que una persona descuida su cuerpo, en que alguien delgado cambia completamente de fisonomía, en que llegamos a dañar nuestra salud en lapsos relativamente cortos.
La respuesta es muchas veces fácil de encontrar. En numerosas ocasiones consumimos más comida de la que necesitamos. Ahí inicia la subida de peso, pues cada uno de esos kilitos que empieza a acumularse, corresponde a 7 mil kilocalorías que no requeríamos (lo mismo da si fueron consumidas en un día o a lo largo de un mes; igual totalizan ese incremento de 1 kg).
Como decía, tan sólo 100 kilocalorías adicionales al día, pueden traducirse al cabo de un período en sobrepeso, obesidad o amenaza de ciertas enfermedades. Todo esto suena alarmante, y es que 100 kcal no son difíciles de consumir y las encontramos en alguna barrita de cereal, un yogurt bebible, 100 ml de refresco de cola (una lata tiene 355ml), 1 taza de leche descremada, ¼ de taza de mole, 1.5 tortillas, 3 naranjas, 1 plátano, 4 tunas…
Al finalizar el día, la mayoría de las personas no sabe si ha consumido 100 ó 300 kcal de más ya que nuestro cuerpo no suele sentir la diferencia. Sin embargo, los cambios mayores sí tienen efectos marcados. Supongamos que nuestro requerimiento energético diario es de dos mil kcal; si consumiéramos apenas mil kcal presentaríamos hambre y debilidad, en cambio si consumiéramos tres mil kcal nos sentiríamos llenos y quizá con sueño. Por eso la clave para no subir y sí bajar o mantener determinado peso, está en esos cambios pequeños (como explicaba antes, en ese antojito extra que pronto se añade a la rutina diaria).
Al cambiar prácticas no saludables, debemos estar seguros de que seguimos satisfaciendo nuestras necesidades y ubicar malos hábitos. Por ejemplo, muchas personas tienen dulces almacenados en sus oficinas y los devoran diariamente; la solución sería evitar tener dulces al alcance y saciar esa ansia con alguna fruta o verdura. Lo mismo aplicaría con el refresco de cola, si se sustituye por líquidos libres de calorías como agua, café o té. Éstos son sólo algunos cambios que podrían hacer una notable diferencia para alejarnos de esas 100 kilocalorías al día que en un año pueden pesar cinco kilos.
Algo que insisto a mis pacientes es nunca eliminar por completo de la dieta sus alimentos preferidos; comer debe seguir siendo un placer y basta con consumir menor cantidad de su comida favorita.
¿Aproximadamente cuántos kilos bajaría en un año si cambiara un simple hábito?
- Un refresco de cola menos al día 136 kcal = 7 kg menos en el año
- Una concha de pan dulce menos al día 264 kcal = 13.7 kg menos en el año
- Un chocolate menos al día 400 a 500 kcal (100g) = 20.8 a 26 kg menos en el año
Lo que también funciona es el ejercicio, ya que ayuda con la quema de kilocalorías y permite a los que no quieren escatimar antojos, seguir adelante con ellos, aunque siempre será mejor encontrar algún punto de equilibrio en la alimentación.
Un simple consejo: visualícese en 5 años. ¿Le gusta esa imagen de un cuerpo con 25 kilos de más? ¿Tiene idea de las repercusiones a la salud que eso supone? Entonces, vale la pena.
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