De un tiempo a la fecha, una de las recomendaciones que hacen por igual nutriólogos que médicos en general es que, para tener una buena digestión y mejorar la salud en general, se debe incluir fibra dietética en los alimentos que consumimos día con día.
Los granos enteros como el trigo contienen abundantes antioxidantes, vitaminas, minerales, carbohidratos complejos y aminoácidos que, en combinación con la fibra dietética, proveen los mecanismos que promueven la salud digestiva y brindan protección contra diversas enfermedades como la obesidad y la diabetes.
Pero, ¿qué es la fibra dietética? La Health Coach Rocío Río de la Loza señala que se trata de la parte comestible de las plantas que no puede ser digerida, tal como la celulosa y el salvado, y se considera vital para la salud del sistema digestivo.
Añade que la fibra está presente de forma natural en alimentos enteros o integrales de origen vegetal como las frutas, los vegetales, las raíces y tubérculos, las hojas verdes, las nueces, las legumbres, las semillas y los cereales. Así como en productos de panificación elaborados a base de harina de grano entero, tales como el pan de trigo integral. Adicionalmente, en algunos casos se incorporan fibras funcionales a alimentos procesados como yogurts, embutidos, panes comerciales, pastelillos y helados.
Señala, sin embargo, que estrictamente hablando la fibra dietética no se considera un nutriente porque no puede ser absorbida por el cuerpo y no contiene calorías, entre otras cosas.
Sin embargo, estudios clínicos y epidemiológicos han demostrado que el consumo de fibra dietética y de granos enteros está inversamente relacionado con la diabetes tipo 2, la obesidad, el sobrepeso, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer
AYUDA A LA BUENA DIGESTIÓN
La fibra dietética promueve una buena digestión porque incrementa el volumen de las heces, normaliza los movimientos peristálticos (que se encargan de mover la comida a través del intestino), regula la defecación (la cantidad de veces que vas al baño), promueve la eliminación de residuos y despeja y limpia el tracto digestivo. Por tal motivo, una dieta alta en fibra se recomienda para prevenir estreñimiento, hemorroides y divertículos.
La fibra no es descompuesta en el estómago ni absorbida por el intestino delgado, por lo que pasa casi intacta al intestino grueso, donde microorganismos terminan de fermentarla. Durante este proceso se producen ácidos grasos de cadena corta, lo cual reduce la inflamación en el tracto gastrointestinal y fortalece al sistema inmunológico.
Por ejemplo, un estudio encontró que la fibra dietética puede alterar la microbiota (flora microbiana normal) tanto de los intestinos como de los pulmones, influenciando de manera positiva la respuesta inmunológica ante una alergia y reduciendo la inflamación en las vías respiratorias.
MEJORA EL METABOLISMO
El consumo de fibra dietética provee otros beneficios a la salud, además de regular el movimiento intestinal. Como tarda más en ser descompuesta, la fibra de los granos enteros brinda sensación de saciedad, manteniéndote sin hambre por más tiempo y alejándote de los antojos entre comidas.
De igual manera, la fibra dietética retarda la liberación de glucosa en el flujo sanguíneo, disminuye los niveles de colesterol malo (LDL), reduce la presión arterial y combate el aumento de peso.
Podemos concluir que una dieta rica en fibra dietética ayuda a sentirse más liviano y menos inflamado, y ayudará a reducir los gases y el dolor abdominal en general. Adicionalmente, prevendrá desórdenes gastrointestinales, disminuirá tu riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y será un apoyo para mantener un peso corporal saludable.
LOS TIPOS DE FIBRA
Existen dos tipos de fibra dietética: la soluble y la insoluble; cada una con características, funciones, fuentes y beneficios distintos.
- Fibra insoluble
Es la que se encuentra en mayor proporción en los alimentos que contienen fibra. Su principal función es el mantenimiento del tránsito intestinal normal, debido a que posee un efecto laxante, evitando así el estreñimiento. Su consumo provoca una mayor sensación de saciedad, lo que favorece que no se consuma un exceso de comida y, a través de este método, previene el sobrepeso y la obesidad. Se encuentra en:
- Arroz integral
- Salvado de trigo
- Maíz (choclo)
- Vegetales como la zanahoria, el apio, la espinaca, los espárragos, etcétera.
- Fibra soluble
Al llegar al intestino grueso es fermentada y genera ácidos grasos, los cuales poseen efectos beneficiosos para la microflora del colon. Ésta tiene como función ayudar a mantener el estado de salud a través del mantenimiento de los tejidos, la protección contra infecciones y la secreción de vitaminas. Además, genera que el tránsito gastrointestinal sea más lento, lo que favorece la absorción de nutrientes y mejora el control de la glucosa en sangre al disminuir la glicemia después de comer. Su ingesta es de especial importancia en personas con niveles elevados de colesterol en sangre, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se encuentra en:
- Frutas como la naranja, manzana y fresas
- Las leguminosas (frijoles o porotos, lentejas y garbanzos)
- Salvado de avena, cebada
- Semillas de Psyillium
- Nueces
- Vegetales como las coles.
caem